众所周知，想变瘦，就要管住嘴，迈开腿。

可是，到底是管住嘴效果好，还是迈开腿更管用呢？

我的一个粉丝朋友最近给我留言：小溪，马上就夏天，该穿裙子了，我想快速减掉十几斤，到底应该去运动还是少吃？

我自己是从140斤的大体重减下来的，如今保持在100斤左右，我的亲身体会就是：

减肥最快的办法：不是运动，而是“饥饿感”。

运动是辅助，但是让自己每天保持饥饿感能迅速消耗多余的热量和脂肪。

当然了，有“饥饿感”，但不是饿的难受，如果一直处于非常饥饿的状态，是无法坚持下去的，即便坚持一段，只要稍微一吃，立马反弹的更厉害。

我用了3个步骤，让我瘦了10斤，分享给想瘦身的朋友们。

第一步：选饱腹感强的食材，延长饥饿的时间

其实只要吃对了食物，实际上饿的并不是太快。

吃什么，能延长自己的饱腹感呢？

重点就是：不在于数量，而在于质量。

饱腹感很强的食物通常是有这些特点：纤维含量高，蛋白质高，脂肪少，糖分低，水分大。

这类食物消化慢、体积大，能延长胃排空时间，减少饥饿感。

01、高蛋白食物：

蛋白质需要更长时间消化，且能刺激激素分泌抑制食欲。

如牛肉、鸡胸肉、鱼、虾，提供优质蛋白，饱腹感持久。

如鸡蛋、牛奶、酸奶等，蛋白质含量高，搭配水果或坚果效果更好。

如黄豆、黑豆、豆腐等各类豆制品，含植物蛋白和膳食纤维，可稳定血糖。

02、高膳食纤维食物：

膳食纤维吸水膨胀，占据胃部空间，延缓糖分吸收。

如粗粮主食，燕麦、糙米、藜麦等，纤维含量高，比精制米面更抗饿。

如红薯、南瓜、胡萝卜等根茎类蔬菜：含可溶性纤维，促进肠道蠕动。

如西兰花、芹菜、生菜、菠菜、小白菜等蔬菜，热量低、体积大，适合减肥吃。

03、水分多、低热量的食物

水分增加食物体积，低热量避免能量过剩。

比如饭前喝汤可减少正餐摄入量，各种蔬菜汤都可以。

第二步：选好食材后，吃多少更重要

即便是不增肥的食物，也要控制量的，这个量牵涉到一天吸收的总热量。

有的朋友为了减肥，一天都不吃饭，看看能不能瘦3斤？

其实这种方法毫无意义，即便瘦下来，一定会反弹。

我的方法就是：一日三餐都吃，早、午餐7分饱，晚餐5分饱。

那新问题又来了？怎么才知道到了几分饱呢？毕竟人与人的差异很大，永阳一碗米饭，有的人吃撑了，有的人还没吃饱。

这有个简单的分类标准，按照自己的感受，可以对照一下：

10分饱：再吃一口，立马就要吐出来的感觉。

9分饱：心里告诫自己不能吃了，胃里已经满了。

8分饱：开始有点撑，感觉自己已经吃得差不多了。

7分饱：可吃可不吃，再吃一点也没事，不饿。

6分饱：还能再吃一些，对食物依然渴求。

5分饱：食欲正好的时候，感觉自己还能吃很多。

4分饱：肚子饿，但是觉得喝点水能顶一阵子。

这里重点说的是晚餐，不能超过5分饱，这时候，睡觉前的感受是有那么一点点饿，但是可以忍住不吃东西，次日早上饥饿感比较强烈。

第三步：还是感到饿，那就“多喝水”

千万别小看喝水，并不是简单的用来撑肚子，更重要的是可以提升新陈代谢能力，加快循环，提升减肥效果。

餐前饮用约500毫升的水，可使后续热量摄入减少约13%。

每日饮用1500毫升水可以提高基础代谢率约30%，持续时间为90分钟，有助于更多地消耗热量。

另外，身体代谢脂肪需要水的参与。当体内含水量充足时，脂肪分解过程更为顺畅，有助于体重管理和脂肪燃烧。

我的做法是：每天喝水总量是1600毫升，分为8杯，每杯200毫升。