抗炎饮食day65✅控制压力也是抗炎的一部分
早餐：西蓝花🥦炒胡萝卜🥕、温水冲山药汁（跟昨天一样）
午餐：烤野生三文鱼石榴牛油果沙拉🥗、无添加椰子水
加餐：烤白薯
晚餐：胡萝卜🥕山药灰树花汤
早上起来发现睡眠分数挺高，深睡一小时45分钟蛮好。但HRV偏低。找ChatGPT学习了下：心率变异性（HRV） 是指心跳之间时间间隔的波动程度。简单说，就是：“自律神经系统”（负责身体自动运作的神经）是否灵活、有弹性。
- HRV高 → 身体放松能力强、恢复力好、抗压好。
- HRV低 → 自律神经长期紧张、交感神经（“打仗系统”）占主导，身体长期处于“紧绷、防御”状态。
可以理解为：HRV 是身体的“恢复力温度计”。现在它在提醒我：身体在努力运作，但修复系统尚未完全打开。
我昨晚睡觉期间HRV是28毫秒，偏低，意味着：身体在睡觉时没有完全进入放松修复模式；交感神经兴奋、副交感神经偏弱（典型的慢性应激/炎症体质表现）；长期如此，会影响：睡眠质量（尤其深睡、修复段不足）、炎症清除能力下降、免疫系统调节力减弱、唇炎这类慢性炎症会更难稳定。
ChatGPT给了几个改善的方法：
- 晚间调息法（最有效）：睡前10分钟做腹式呼吸，吸气数4拍 → 屏息1拍 → 呼气数6拍 → 屏息1拍。每天3–5分钟即可。若睡前思绪多，可尝试：泡脚 + 按摩脚心，轻微拉伸颈部、肩胛下角（帮助“交感神经”退出）
- 饮食方面
以下食物显著提高HRV：Omega-3脂肪酸来源：三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃；富镁食物：菠菜、南瓜籽、牛油果（镁是“放松神经”的关键）；低糖、抗炎饮食。
- 中医调理方向
低HRV对应“肝郁+肾虚+脾湿”：晚上要做到“气机下沉”，别再思考或熬夜；可用“泡脚+陈皮姜片水”；白天午后阳光晒背；适度温养，不可过热（热反而扰心神）。
今晚开始试下，从睡前一小时放下手机开始！
