夏季多吃这6种“养钙菜”，补钙强身 夏天来了，太阳毒得像火球，冰西瓜、空调房成了标配，但有件事，很多人却忽略了——补钙。别以为补钙只是冬天的“专属任务”，其实，夏天才是补钙的黄金期，错过了，骨头可真要“偷偷缩水”了。 你以为骨质疏松是老年人才会得的病？其实，30岁之后，骨量就在悄悄流失。补钙这事，真得趁早。特别是夏天，如果不抓住这个好机会，骨头可真会“跑得比你还快”。 骨头不是钢筋，钙才是“骨本” 钙是骨骼的“砖头”，骨头之所以硬，靠的就是它。人体99%的钙都储存在骨骼和牙齿里，剩下那1%，负责维持心跳、血压、神经传导等关键功能。 一旦体内钙摄入不足，身体会“拆东墙补西墙”，从骨头里抽钙来维持血钙水平。长期下去，骨头就会变得“空心”，这就是骨质疏松。 国家卫健委《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：绝大多数中国人每日钙摄入量严重不足，尤其是中老年女性、青少年和素食者，风险更高。 夏天不补钙，等于白晒太阳？ 有人说：“夏天阳光充足，晒太阳就能合成维生素D，促进钙吸收，不用补钙啦！”听起来有理，但真相远没这么简单。 晒太阳能合成维生素D3，但前提是得晒够、晒对时间、晒对方式。你穿着长袖防晒服、撑着伞、大门不出二门不迈，合成得了吗？更何况，合成了维生素D，并不等于你就摄入了足够的钙。 维生素D是“搬运工”，钙才是“建筑材料”。没有原料，光靠搬运工也没法盖房子。补钙和晒太阳，是一对“黄金搭档”，缺一不可。骨质疏松：不是“老年病”，是“沉默的杀手” 说到骨质疏松，很多人觉得那是退休之后才需要担心的事。但现实是，骨质疏松早已“盯上”年轻人。 现代人运动少、久坐多、饮食精细、饮料代替牛奶，骨密度下降的年龄正在提前。尤其是爱喝奶茶、碳酸饮料的年轻女性，磷摄入过多会干扰钙的吸收，骨头“偷跑”你根本察觉不到。 骨质疏松可不是“疼一下”那么简单，它的可怕在于——没感觉、没症状，一旦发现就是骨折。而骨折后的恢复，尤其是髋部骨折，对老年人来说，几乎就是“生命转折点”。 养钙不靠药，厨房才是“钙库” 一提到补钙，很多人第一反应是“买钙片”。药店排排站的补钙产品，看得人眼花缭乱。但其实，常见蔬菜里藏着天然的“钙宝藏”。真正聪明的补钙方式，是吃出来的。 我们常说“药补不如食补”，这句话放在补钙上，依然成立。夏季新鲜蔬菜丰富，正是钙摄入的大好时机。 下面这6种“养钙菜”，夏天吃再合适不过了，不仅补钙，还清爽可口，关键是——便宜！ 一、苋菜：夏天的“钙冠军” 苋菜在蔬菜界的“钙含量榜”上能排前几位。每100克苋菜中，钙含量可达200毫克以上，比牛奶还高。 而且苋菜性凉，适合夏天吃，炒一炒或做汤都很合适。搭配豆腐、虾皮，钙质更上一层楼。 二、油菜：大众却低调的“骨头卫士” 油菜虽然普普通通，但它的钙含量也是不容小觑的。每100克油菜含钙115毫克左右，吸收率也不低。 油菜还富含维生素K，有助于调节钙的沉积，对骨骼健康非常友好。清炒、凉拌都很方便。 三、芥蓝：绿叶中的“钙仓库” 芥蓝是十字花科蔬菜，营养全面。钙含量高达120毫克/100克，而且富含膳食纤维，帮助肠道吸收。 夏季做一道清炒芥蓝，口感清脆又营养，是不少广东家庭的“桌边常客”。 四、荠菜：田间地头的“钙补剂” 别小看这野菜，荠菜的钙含量高达294毫克/100克，几乎是同重量牛奶的3倍。 荠菜还能清热利湿、补脾健胃，在夏季湿热时节尤其适合。荠菜馄饨、荠菜炒蛋，都是经典吃法。 五、毛豆：夏天的“豆中钙王” 毛豆其实就是未成熟的大豆，含钙量也相当可观，每100克含有90毫克左右。 它还是植物蛋白的优质来源，搭配葱姜蒜炒一盘，或者煮毛豆当小零食，既解馋又补钙。 六、紫菜：海里的“钙能手” 很多人只知道紫菜补碘，却不知道它也是天然的补钙食材。每100克干紫菜含钙可达300毫克以上。 紫菜汤、紫菜鸡蛋卷、紫菜包饭……变着花样吃都不厌，而且方便储存，夏季常备不亏。 补钙这件事，不能“糊弄学” 资料来源： ①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）[M].北京：人民卫生出版社，2022. ②.王陇德主编.慢性病防控蓝皮书：中国慢性病报告2022[M].北京：人民卫生出版社，2022. ③.国家卫健委.骨质疏松症防治核心信息发布（2020年）[EB/OL].[2020-10-20].