运动科普运动康复 跑步的这6大禁忌 看看你有没有中招！

1、跑前不热身

若跳过热身直接进行高强度运动，心血管和呼吸系统无法及时适应运动强度，导致肌肉血液供应不足且弹性降低。这会显著增加运动损伤风险，同时降低能量代谢效率。

2、跑完立马休息

突然终止节律性运动时，肌肉中滞留的血液无法通过肌肉泵作用及时返回心脏，导致血压骤降并引发脑部暂时性缺血。典型症状包括心慌气短、头晕目眩、面色苍白，严重时可致晕厥甚至休克。

3、突然增加负荷

初学者跑步切忌盲目追求高强度长时间运动，否则易引发身体不适甚至运动损伤。建议从低强度短时间开始，逐步建立运动适应性。

4、空腹跑步

空腹跑步时由于胃内无食物储备，能量供给不足会刺激胃酸分泌增加，可能引发胃痛甚至十二指肠溃疡。建议晨跑前饮用少量含糖饮料或摄入易消化碳水化合物，同时避免在餐前1小时内及餐后2小时内进行高强度跑步。

5、忽视力量训练

跑步运动需要重点发展下肢动力肌QUN（臀部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌及小腿肌群）和核心稳定肌QUN（腰腹深层肌肉与背部竖脊肌）。核心肌群通过维持躯干中立位，可显著提升跑步姿态控制能力，使动作GENG高效省力，同时降低膝关节与腰椎损伤风险达30%以上。

6、跑步随便穿鞋

缺乏支撑的跑鞋易引发足弓塌陷和膝关节劳损（增加 30% 关节负荷），缓震不足可能导致足底筋膜炎，包裹性差则降低跑步效率达 15%。

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