练腹肌不等于练核心！赶紧来看正确训练方法

想要马甲线、改善体态、提升运动表现？

核心力量是关键！这套女生专属核心训练，从基础到进阶，科学s形不伤腰，坚持就能见效~

💪 训练计划（每周3-4次）

1️⃣ 跪姿平板支撑（基础核心激huo）

·目标：激huo腹横肌，改善核心稳定性

· 时长：45-60秒/组，3-5组

2️⃣ 侧卧平板支撑（改善侧腰&脊柱侧弯）

·目标：强化侧腹r群，矫正体态

·时长：每侧30-45秒/组，左右各3组

3️⃣ 死虫式（精准练腹不伤腰）

·目标：深层核心控制，缓解腰部dai偿

· 次数：15-20次/组，3组

4️⃣ 仰卧交替摸脚（雕刻马甲线）

·目标：强化上腹+侧f

·次数：20-30次/组，3组

5️⃣ 仰卧剪刀腿（紧致下腹）

·目标：消灭小肚子，改善骨pen前qin

·次数：15-20次/组，3组

🌟 女生训练小贴士

1️⃣ 生理期调整：避免卷f类动作，可做平板支撑或猫牛式

2️⃣ 饮食配合：蛋bai质+优质t水（如鸡胸肉+红薯）加速s形

3️⃣ s形关键：小重量多次数＞大重量，避免j肉块状增长

📅 4周挑战计划

第1周：完成3组基础动作

第2周：增加1组或延长支撑时间

第3-4周：尝试进阶版（如平板支撑抬腿）减肥坚持运动打卡健身塑形