运动的目标不是为了打败别人，而是为了超越昨天的自己！

健身语录

运动的目标不是为了打败别人，

而是为了超越昨天的自己。

适合人群

初学者：弹力绳阻力可调，适合初学者逐步适应力量训练。

康复人群：适合术后或受伤后需要低强度训练的人群，帮助恢复肌肉和关节功能。

老年人：弹力绳训练强度适中，适合老年人增强肌肉力量、改善平衡和柔韧性。

健身爱好者：可作为日常训练的补充，增加训练多样性，提升效果。

办公室人群：适合长时间久坐的上班族，利用弹力绳进行简单的拉伸和力量训练，缓解肌肉紧张。

弹力绳全身训练

弹力绳-站姿水平推胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

弹力绳中段固定在与肩同高或略低的位置，双手握把手，前后站姿，收腹直背挺胸。呼气，对抗阻力，双手向前推胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿俯身拉背

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳中段固定在龙门架中部，双手握住把手，站姿俯身，收腹直背。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨下旋后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原至背部稍有拉伸，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿面拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌

弹力绳中段固定在头部同高的位置，站姿双手握住把手，手臂向前伸直，收腹直背挺胸。呼气，对抗阻力，屈臂向面部拉动弹力绳，同时肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-仰卧交叉卷腹

目标肌肉：腹斜肌、屈髋肌

弹力绳中段固定在下部，双脚钩住把手，仰卧姿势，双手置于头部，收紧腹部。呼气，对抗阻力，屈膝交叉卷腹，进一步收紧腹肌；吸气，还原动作，换对侧进行。

4组，每组20个。

弹力绳-深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双脚踩住弹力绳中段，双脚间距与肩宽或稍宽，弹力绳绕过肩部后外侧，双手握住把手，保持其张力。吸气，屈髋屈膝，臀部向后下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，伸髋直立，然后重复进行。进阶练习，在深蹲起身时，增加上肢推举动作（如肩推），提升全身协调性。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿过顶臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

前后站姿，后脚踩住弹力绳中段，弹力绳绕行身体后侧，双屈臂握住把手，做好动作准备。呼气，对抗阻力，向上伸臂，收紧肱三头肌；吸气，控制动作缓慢还原，至肱三头肌稍有拉伸感，重复进行。

4组，每组20个。

弹力绳-坐姿双臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

弹力绳中段固定在哑铃凳下方，双手握住把手，上斜坐于哑铃凳，手臂向后自然伸直。呼气，对抗阻力，双臂同时弯举，收紧肱二头肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。注意整个过程上臂尽量保持稳定。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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