背阔肌怎么练，一文带你看懂它的运动原理！

背阔肌的功能解剖

起点

胸腰筋膜、T7-T12棘突、L1-L5棘突、髂嵴后1/3，下4根肋骨，肩胛骨下角背面。

止点

肱骨结节间沟底部

神经支配

胸背神经（C6~C8）

背阔肌主要功能

肩关节内收

功能描述

背阔肌是肩关节内收的主要肌肉之一，负责将上臂从外展位置拉回体侧。

生物力学分析

当背阔肌收缩时，其力线从肱骨止点向下、向内传递，产生一个使肱骨靠近躯干的力矩。这一功能在拉的动作（如引体向上、划船）中尤为重要。

肩关节伸展

功能描述

背阔肌是肩关节伸展的主要肌肉之一，负责将上臂从前方拉回体侧或后方。

生物力学意义

背阔肌的力线在肩关节后方，收缩时产生一个使肱骨向后运动的力矩。这一功能在游泳、投掷等动作中起关键作用。

肩关节内旋

功能描述

背阔肌参与肩关节的内旋，使肱骨绕其纵轴内旋。

生物力学意义

背阔肌的止点位于肱骨结节间沟底部，其收缩时产生一个使肱骨向内旋转的力矩。这一功能在攀爬、投掷等动作中发挥作用。

肩胛骨下降

功能描述

背阔肌在肩胛骨下角背面有附着，它可以参与肩胛骨的下降运动。

生物力学意义

这一动作通常与斜方肌下束、胸小肌、锁骨下肌协同完成，它们共同维持肩胛骨的稳定性和正确位置。肩胛骨的下降有助于维持肩胛骨的正确位置，避免肩胛骨上提或前倾，从而增强肩关节的稳定性。

背阔肌的功能强化

弹力绳-半跪单臂拉背

动作原理：背阔肌使肩关节内收

弹力绳一端固定，半跪姿势，单手握住弹力绳把手，手臂伸直，俯身前倾。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨下旋后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制缓慢动作至初始位置，使背部稍有拉伸感，重复进行。

3组，每侧15~20个。

弹力绳-坐姿划船

动作原理：背阔肌使肩关节后伸

坐姿背部挺直，双腿伸直，弹力绳中部置于足底，双手握住把手，手臂向前伸直。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

3组，每组20个。

拉力器-站姿直臂下压

动作原理：背阔肌使肩关节后伸

选择合适的负荷，双手握住宽距牛角把，间距略宽于肩，站立姿势，收紧腹部，背部平直（身体可适当前倾）。呼气，对抗阻力，伸臂下压把手至大腿前侧，收紧背阔肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

3组，每组15~20个。

拉力器-对握宽距高位下拉

动作原理：背阔肌使肩关节内收、肩胛骨下降

选择合适的负荷，坐姿双腿固定在卡垫，收腹直背，双手握住对握宽把，手臂伸直。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，同时肩胛骨下降、下旋和后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原至背部稍有拉伸感，重复进行。

3组，每组15~20个。

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