孕期运动指南：哪些运动适合准妈妈？

孕期适当运动不仅有助于准妈妈保持健康，还能缓解孕期不适、增强体能，为分娩做好准备。然而，孕期运动需遵循科学原则，避免过度或高风险活动。以下是准妈妈们可参考的安全运动指南。

一、适合孕期的安全运动

散步散步是孕期最安全、最易操作的运动方式。建议选择空气清新、路面平坦的场所（如公园、小区），每日30分钟左右，避开高温或寒冷时段

孕妇瑜伽轻柔的瑜伽动作可缓解腰背酸痛，增强柔韧性和平衡力，但需在专业教练指导下进行，避免过度拉伸或压迫腹部

游泳或水中运动水的浮力能减轻关节压力，适合孕中期（16周后）的准妈妈。注意选择水质干净的泳池，水温不宜过高或过低

凯格尔运动通过收缩盆底肌群，可增强分娩时的肌肉控制力，减少产后漏尿风险。此运动强度低，适合整个孕期

孕妇操或慢舞低强度的孕妇操和慢速舞蹈能促进血液循环，改善情绪，但需避免跳跃或快速旋转动作

二、孕期运动原则

低强度、短时长以“微出汗、呼吸稍快但能正常说话”为强度标准，单次运动不超过60分钟，孕晚期可缩短至30分钟

循序渐进运动初期从10分钟热身开始，逐步增加时长和强度，避免突然剧烈活动

避免高危动作禁止跳跃、快速跑动、球类碰撞、屏气发力（如举重）及高温环境运动（如热瑜伽）

三、这些情况需暂停运动

有先兆流产、早产史、胎盘前置等

出现腹痛、出血、头晕或胎动异常时

医生明确建议卧床休息的情况。

四、科学运动的益处

适度运动可改善便秘、增强心肺功能，并帮助控制孕期体重，降低妊娠糖尿病和高血压风险，此外，运动还能缓解焦虑，提升睡眠质量，为顺产积累体力。

孕期运动应以“安全第一”为准则，结合个人体质和医生建议选择适合的项目。若不确定某项活动是否安全，可咨询专业产科医生。愿每位准妈妈都能通过科学运动，享受健康、舒适的孕期生活！