菱形肌怎么练，一文带你看懂它的运动原理！

菱形肌的功能解剖

起点

小菱形肌：第7颈椎和第1胸椎棘突。大菱形肌：第2-5胸椎棘突。

止点

小菱形肌：肩胛骨内侧缘（肩胛冈根部）。大菱形肌：肩胛骨内侧缘（肩胛冈以下）。

菱形肌主要功能

肩胛骨后缩（内收）

功能描述

菱形肌通过收缩使肩胛骨沿胸廓向脊柱靠拢。

生物力学意义

维持肩胛骨的稳定性，防止翼状肩。在推、拉、划船等动作中，菱形肌的后缩功能有助于优化肩关节的力学对位。

肩胛骨下旋

功能描述

菱形肌通过收缩可以使肩胛骨沿胸廓向下旋转，使下角靠近脊柱。

生物力学意义

在手臂下放或内收时，菱形肌的下旋功能有助于维持肩胛骨的稳定性。下旋功能与肩胛提肌、胸小肌协同，优化肩胛骨的动态平衡。

菱形肌的功能强化

在大部分背部训练中，如高位下拉、引体向上、划船等动作，菱形肌都会积极协同参与。它和斜方肌一起作为肩胛骨后缩肌和稳定肌，可以帮助防止不必要的肩胛骨运动。

俯卧T字形夹背

动作原理：使肩胛骨后缩

仰卧在瑜伽垫，双腿伸直，双臂向两侧张开，拇指朝上，做好动作准备。呼气，上背部发力使肩胛骨后缩，手臂抬离地面，保持1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

3组，每组15~20个。

弹力绳-站姿俯身划船

动作原理：使肩胛骨后缩

双脚踩在弹力绳中段，间距与髋同宽，双手握住把手，手臂自然伸直，保持弹力绳张力。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧菱形肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

3组，每组20个。

弹力绳-跪姿高位下拉

动作原理：使肩胛骨下旋和后缩

弹力绳固定在上部横杆，跪在软垫上，双手握住把手，手臂向上伸直，保持弹力绳张力，做好动作准备。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，同时肩胛骨下旋后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

3组，每组20个。

零基础学习运动解剖

运动康复必备知识

⬇ ⬇ ⬇

支持永久回放

END

记得“点赞”哦！