4个实用方法，把代谢提上去，让体重降下来

想轻松甩掉体重吗？那就得把身体的代谢像火箭一样“发射”上去！今天就给大家分享4个超实用的方法，让你的代谢一路“狂飙”，体重乖乖下降。

先来说说增加肌肉量这个妙招。肌肉啊，那可是身体里的“热量小怪兽”，它可是耗能小能手，和脂肪组织比起来，肌肉消耗热量的本事可大多了，一天下来能消灭好多热量呢。不过随着岁月的流逝，特别是过了30岁，肌肉就像个调皮的小孩开始溜走啦，每年会以0.5% - 1%的速度消失不见，这时候基础代谢值也跟着坐滑梯了。那怎么办呢？咱们得想办法抵抗肌肉溜走这种情况呀，抗阻力训练就是个超棒的办法，可以让肌肉变得更多。

具体怎么做呢？每周咱们可以安排2 - 3次全身性的抗阻力训练哦。就从那些超方便的自重动作开始，像深蹲呀，就像给腿部的肌肉开个小聚会，让它们热热身；俯卧撑呢，是手臂和胸肌的好伙伴，能让它们变得更强壮；弓步蹲就像给腿部的肌肉来了一场小小的探险；还有引体向上，简直是背部和手臂肌肉的“刺激战场”；平板支撑也不示弱，让核心肌肉群嗨起来。每个动作可以分成4组来做，每组做个12 - 15次，每次大概花个30 - 40分钟，坚持下来，肌肉就会像小树苗一样茁壮成长啦。

再讲讲高强度间歇训练这个有趣的方法。这个训练就像是一场心跳的过山车之旅。它是把短时间的高强度运动和低强度运动交替着来。这种训练可厉害了，在你做运动的时候，身体就像个小火炉一样在燃烧热量，就算运动结束了，在后面的那段时间内，身体的代谢率还像打了鸡血一样保持在比较高的水平呢，这就是“运动后过量氧耗”的神奇现象，会持续消耗额外的热量，代谢就像坐火箭一样往上升，还特别容易养成易瘦体质。

那这个训练怎么做呢？你可以像自由组合拼图一样，把几个自重训练组合起来，每个动作做30秒，然后休息20 - 30秒，就这么循环着锻炼个20分钟左右。或者在间歇跑里玩一玩，快速冲刺跑个30秒，接着就像散步的蜗牛一样慢走或者轻松慢跑1 - 2分钟，多做几组就好了。

调整饮食结构也是提升代谢、降低体重的超级法宝呢。合理的饮食结构就像给身体开了一条畅通无阻的大道，能让身体更顺畅地运转，还能轻松管住自己的嘴，少摄入热量。

怎么个吃法呢？首先，蛋白质一定要保证摄入。每餐就像给身体发个小福利一样补充一拳头像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品这样的优质蛋白质来源。身体消化这些蛋白质的时候可是要花费不少能量的，就像小火炉在努力工作。而且要以低油盐的方式来做饭，既能把食物的营养都保留住，又能控制热量。然后呢，膳食纤维也要多多益善。各种高纤维蔬菜就像一群小天使，西兰花、芹菜、芥兰、甘蓝、娃娃菜等等，每天吃的蔬菜大概占餐盘的一半左右，这样就不会老想来那些高热量的食物了，还能让肠道欢快地蠕动起来，把消化和代谢弄得顺顺当当的。主食也换个样儿，全谷物粗粮是首选，像糙米饭、红薯、土豆、全麦面包、燕麦之类的，既能补充膳食纤维，又能让消化的时间拉长，就像个调皮的小刹车，把血糖控制住，脂肪就没机会堆积啦。当然啦，水更是不能少，水是身体代谢的“高速列车”，每天喝个1500 - 2000毫升，也可以偶尔喝点花草茶，像绿茶里有着像魔法一样能提高新陈代谢的儿茶素呢。

最后就是多睡一个小时啦。可别小瞧这一个小时哦，熬夜这个坏家伙会像捣乱的小恶魔一样影响甲状腺功能这些和代谢有关的生理过程，基础代谢率就像断了线的风筝一样往下掉。睡眠不足的人呀，激素就像喝醉了一样乱套，还会像个小馋猫一样吃更多的东西呢。研究发现，睡眠不足6.5个小时的人一天会多吃250大卡左右的热量。所以呀，那些习惯熬夜晚睡的朋友，不妨每天早睡一个小时，多睡的这一个小时就像给身体机能来一次大修，身体修好了，第二天就像换了个新大脑一样，食欲也更稳定，体重自然就更容易控制住啦。