让身材变好的关键：减掉脂肪并留住肌肉！

在身材管理的过程中，许多人会陷入一个误区，就是一味地追求体重的下降，而忽视肌肉的重要性。然而一个健康、紧致、有线条感的好身材，不仅仅取决于体重秤上的数字，而是在于体脂率与肌肉量的平衡。

所以，想要为了身材变好而努力之时，就不能忽视一个关键点，就是要在减掉脂肪的同时留住甚至是增加自己的肌肉量，这样才会改变身体成分、改善身材比例，从而优化体态，拥有理想的身材。为什么这么说呢？这还要从脂肪与肌肉对身材的影响上说起。

第一：脂肪与肌肉对身材的影响

当我们关注体重之时，就会发现，对于同样身高与体重的人来讲，在身材上会有着很大的不同，就其中的原因就是身体成分的不同，或者说是脂肪与肌肉量的不同。

脂肪：体积大、密度小（1公斤脂肪约占体积约1.2升），容易堆积在腹部、臀部、大腿等部位，导致身材臃肿、缺乏线条。肌肉：体积小、密度大（1公斤肌肉约占体积约0.9升），能塑造紧致的轮廓，提升基础代谢率（BMR），使身体更易长期保持低体脂。

也就是说，在同样的身材与体重下，体脂率低（肌肉多）的人看起来更苗条、有型，而体脂率高（肌肉少）的人会显得松垮。所以，在减脂过程中，我们的关注点应该放在体脂率的降低上面，而不是体重的下降上面。

第二：如何实现“减脂保肌”？

如上所述，在减脂过程中，如何做到真正意义上的减脂（减掉脂肪的同时留住肌肉）才是身材变好的关键。此时，我们应该怎么做呢？

1.热量缺口要适中

热量缺口（热量摄入小于消耗）是减脂的前提条件，但是这并不意味着热量缺口越大越好，一般情况下，每日摄入比消耗少 300-500大卡为宜。

例如，一个成年人每天的基础代谢和日常活动总共消耗 2000 大卡的热量，那么将摄入量控制在 1500 - 1700 大卡之间，就能创造出上述的热量缺口。在这种情况下，身体会逐步动用储存的脂肪来提供能量，实现减脂的效果。

不过需要特别注意的是，一定要避免过度节食。因为当热量缺口大于 500 大卡时，可能会加速肌肉的流失。这是由于身体在极度缺乏能量的情况下，为了维持基本的生命活动，不仅会分解脂肪，还会分解肌肉组织来获取能量。

另外，过度节食不仅会导致的肌肉流失，也会因此导致基础代谢率的下降。原本肌肉组织在休息状态下也能消耗一定的热量，但肌肉大量流失后，身体消耗热量的能力减弱，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，甚至可能超过原来的水平。

此外，从健康的角度来看，肌肉对于身体的支撑、运动能力以及关节的保护都起着至关重要的作用。过度节食导致的肌肉流失，还可能会影响身体的力量和耐力，增加受伤的风险，对身体健康造成多方面的不利影响。

2.高蛋白饮食

在减脂过程中要控制饮食几乎是一定的，但是，我们要注意的是，越控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时，蛋白质不仅仅是肌肉合成的原料，还会有一部分来为身体提供能量。如果蛋白质摄入不足，就会增加肌肉流失的风险。

一般情况下，对于减脂人群而言，每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质，并且在种类上要选择优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉，等。除此之外，还要分配在一日三餐当中。

3.力量训练很重要

从生物学角度来看，力量训练会对肌肉纤维造成微小的损伤。这种损伤会激发身体的自我修复机制，促使肌肉纤维在修复过程中变得更加强壮和厚实，从而实现肌肉的生长和增大。在进行力量训练时，肌肉需要克服较大的阻力来完成动作。这一过程会促使肌肉细胞内的蛋白质合成增加，为肌肉生长提供了物质基础。

同时，力量训练还能够刺激体内激素的分泌，尤其是睾酮和生长激素。睾酮有助于增加肌肉质量和力量，生长激素则对细胞的修复和生长起着关键作用。这些激素的分泌增加，为肌肉的生长创造了有利的内部环境。

从长期效果来看，持续的力量训练能够逐渐提高肌肉的耐力和力量。随着训练的深入，肌肉能够承受更大的负荷，进一步促进肌肉的适应性生长。

而且，力量训练不仅仅关乎肌肉的外观变化，更对身体健康有着深远影响。它可以增强骨骼密度，预防骨质疏松；提高基础代谢率，有助于控制体重和脂肪含量；还能改善身体的协调性和平衡能力，降低受伤的风险。

总之，无论是追求健美的身材，还是追求健康的生活方式，力量训练在肌肉生长以及整体健康方面都发挥着不可或缺的重要作用。

4.睡眠

睡眠，作为人体休息和恢复的重要时段，对于肌肉的生长有着直接且关键的影响。在深度睡眠阶段，身体会大量分泌生长激素，这种激素是促进肌肉合成和修复的关键因素。科学研究表明，缺乏充足的睡眠会显著降低生长激素的分泌水平，从而减缓肌肉的生长速度。

良好的睡眠质量能够为肌肉提供一个理想的恢复环境。在经过高强度的训练后，肌肉组织会出现微小的损伤和疲劳，睡眠期间，身体的新陈代谢会相对减缓，能量得以集中用于修复受损的肌肉纤维。如果睡眠不足或质量不佳，肌肉无法得到充分的修复，不仅会影响当下的训练效果，还可能导致长期的肌肉生长受限。

5.恢复

恢复，不仅仅是指睡眠，还包括训练后的营养补充和适当的休息。在训练结束后，及时为身体补充足够的蛋白质、碳水化合物和其他必要的营养物质，能够为肌肉的恢复和生长提供充足的“原料”。

例如，蛋白质有助于修复和重建肌肉纤维，碳水化合物则能补充消耗的能量储备。此外，给肌肉足够的休息时间也同样重要。连续的高强度训练而没有适当的间隔，会使肌肉长期处于疲劳状态，反而不利于生长。所以，休息日与训练日同样重要。

总结：

当我们为了身材而努力之时，首先要明白的是瘦不代表身材好，想要让身材变好，关注点就要从体重的下降向体脂率的降低转移，所以在行为上就要想办法留住肌肉并减掉脂肪，要知道，减脂是身材变好的前提，肌肉则是塑造线条的基础，要做到这一点，则要通过科学的饮食+合理的运动才可以实现。

简单说，其方法就是：小热量缺口 + 撸铁 + 吃够蛋白 + 睡好 = 身材升级。

作者：十月知行