为什么需要长期坚持的事，往往坚持不下来？这三种方法可以帮到你！

你身边是不是有很多这样的朋友：年初雄心壮志，立下一个个flag，比如减肥20斤、读书100本、跑步100公里……等到年底的时候，发现自己离目标还差99%。

我也有过这样的情况，之前曾立下过一目标：每周写一篇公众号，然后就没有然后了。

很多事情，开始很容易，但长期坚持，却很难。

实际上，任何需要“坚持”的事，往往都坚持不了多久。而能让你每天都乐此不疲、废寝忘食在做的事情，你大脑里根本就不会跳出“坚持”两个字……比如，你大概不会说要坚持玩游戏、坚持睡觉吧！

显然，相对而言，需要我们坚持的事情，往往对我们的学习成长是更有帮助的。那为什么很难坚持下去呢？根本原因在于，人的本性是好逸恶劳的，而学习、训练之类的活动，需要凭借我们的意志力去克服先天的惰性。

那是不是完全没有办法呢？和大家分享三种方法：精进循环、微习惯、降低开始的难度。

一、精进循环

在《效率红利》中，作者提出了运用“精进循环”帮助我们坚持训练，实现能力提升。

所谓“精进循环”，就是为你持续提供训练的动力，并帮助你构建一个自驱的系统，能够不断循环下去，使得训练能够坚持下来。精进循环的示意图如下：

图片来源于《效率红利》

如果对系统理论有所了解的同学就会发现，这不就是运用了系统理论吗？是的，左边是增强回路、右边是调节回路，中间是滞后效应。

（一）建立增强回路，提供动力

作者认为，能让我们专心投入做某件事的原因无非就两类：愉悦的事情和恐惧的事情。愉悦的事情就是那些能够让你开心、能够沉浸到其中的事情，比如玩游戏；而恐惧的事情是指那些会给你带来压力的事情，比如高考、上级交代的任务，这些事情如果完不成就会带来不利后果，给我们带来一定的压力，这种压力能够使我们的注意力高度集中。

但恐惧带来的专注力往往是短期的，如果恐惧感长期存在，就会演变成焦虑。焦虑虽然能够让我们快速投入某件事，但往往很难专注，容易应付了事。而愉悦的事情则不会如此，因此，作者认为应用通过愉悦的事情建立增强回路，为我们提供i持续不断的动力。

愉悦的本质是需求得到满足，作者运用了马斯诺需求层次理论，总结得出了能够让我们获得满足的两种方式：自我认可、他人认可。

1.自我认可：可以从两个方面来获得自我认可，一是看到自己的成长获得的成就感，二是感受到正在从事的事情的意义。前者很好理解，比如我们感受到自己的进步。后者是说要让我们认识到这个事情对他人、社会是有意义的，激发我们内在的自豪感。在《全新思维：决胜未来的6大能力》中，作者也认为意义感是未来的“三感三力”之一，就是学会把自己做的事嫁接到一个很伟大的目标上。比如，你需要准备一个职场经验分享课件，如何让这个事情变得很有意义呢，你可以想象，这个事情能让很多小白少走很多弯路，是不是一下子就有了很强的意义感？

2.他人认可：这里面主要是获得别人的鼓励、点赞甚至是羡慕、崇拜，你的成就感就会爆棚。比如有些人在朋友圈晒跑步公里数、读书数量，从而获得大家的点赞，这其实就是获取他人认可的方式。

（二）建立调节回路，刻意练习

调节回路能够帮助我们修正学习方法，进而也会决定我们能否坚持训练。

调节回路主要包括三步：

1.确定正确的目标，如果是技能学习，则要选择学习区；

2.根据反馈，找到差距；

3.根据差距，调整训练方法。

想要强调的是，这里的学习区是介于舒适区和恐慌区之间。舒适区太容易，坚持训练并没有意义；而恐慌区太难，可能连尝试的勇气都没有，更谈不上坚持了。

看起来这好像跟坚持没有意义，但如果方法不对，我们始终没有获得成长，也就很难获得自我认可，容易失去坚持的动力，关键是坚持也没有了必要。

二、微习惯

微习惯是在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中提出的一种养成良好习惯的方法。通常而言，我们想要让某个行为成为习惯而坚持下去，一种方法是给自己打鸡血，即动力策略；另一种方法是咬牙坚持，即意志力策略。

作者认为，仅依靠动力策略不靠谱：一方面，动力主要基于人们的感受，但感受是会发生变化。即今天能够给你带来动力的感受，过两天可能就失效了。另一方面，动力的边际效益递减。以写公众号为例，刚开始的时候，可能100的阅读量就能给你带来极大动力，但随着发文量的增加，100的阅读量带来的动力少了很多，这就是边际效益递减的原理。

那要怎么做呢？既然动力策略不好用，那是不是就得用意志力策略呢？问题是，意志力更难啊，尤其是意志力比较薄弱的同学，如何能够坚持下去呢？

作者提出了用微习惯以解决消耗意志力的问题。

所谓微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如，如果让你每天写1000字，你会觉得太难了，我没时间写，那如果让你每天写50个字呢，这个不难吧。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。

作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。因为这个要求太低了，低到你都不需要动用意志力来对抗自己的惰性就已经完成了。

我在写这篇文章的时候，就是运用的这种方法。每周定一个主题，每天写300字左右，这样每周就能完成一篇1500~2000字左右的文章。每天早上或者晚上花十分钟左右，写一点内容。虽然定的目标是300字左右，但实际上每次都会超出一点，大部分时间是500字~800字。

关于微习惯，作者提出了八个步骤：

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划，比如每天走1000步，要把习惯缩小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如我为什么要写文章，是为了将学习、思考的东西系统化、内化，

第三步，把微习惯纳入到日程当中。比如我每天8：30~9：00花半个小时看书，有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。

第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力，这与精进循环里面的增强回路是同样道理。但由于每次训练带来的回报较少，自身很难形成回报。你可以设置一些其他的奖励，比如每次完成后你可以玩20分钟游戏，或者做一个你喜欢的娱乐活动。

第五步，记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下，今天的完成状况。

第六步，微量开始，超额完成。一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成。比如，你定的目标是每天1000步，那你尽量走2000步。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。不能因个人能力提升，就调高之前的目标。比如经过一段时间的练习，你的写作能力大幅提升，你觉得自己每天写100个字的目标太少，就调整到每天500字。切记，不要调整目标，就坚持按之前设定的目标执行。作者认为，坚持的频次比单次的数量更重要，关键在于要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待上。

第八步，就是留意习惯养成的标志。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。什么时候说明你养成习惯了呢？那就是你对于这件事习以为常，成为肌肉记忆就差不多了。

三、降低开始的难度

你是否有这种感觉，想要开始做某件事比较难，一旦开始做了，其实就很容易了。

是的，万事开头难。这里的开头包括基础准备工作，尤其是需要将注意力从其它事情转到你要做的事情上比较难。

所以，除了将每天的目标细到不可思议之外，还可以采取一些举措让开始某件事变得轻而易举。比如，如果你习惯看电子书，以前需要打开阅读设备或者电脑，那尝试改用手机，点开app即可，随时随地都能看。如果你习惯看纸质书，那就在你经常活动的区域都放上书，床头、沙发边……伸手即可拿到。

此外，我们可以，让所正在坚持的事情的过程变得有吸引力，或者有趣。比如，你最近入手了一台心仪已久的电子阅读器，可能会让你更愿意读书。也可以在这个过程中加入能让你愉悦的元素，比如，如果你很喜欢听歌，那你可以在写作的时候放上你喜欢的音乐。这样一来，你要坚持的事情本身比较有趣，也更容易坚持下去。

以上三种方法，是我觉得比较有效的方法，我自己也在尝试去运用。你或许有其它更好的方法，但无论哪种，一定要去实践。

就像成甲说的那样，“出来混，最重要的是出来”。

以上，与君共勉！