济护健康体重管理年 | 你是真的饿还是感觉饿？

近日，为响应国家卫健委“健康体重管理年”号召，学院特别组建了由公共卫生系师生与营动智能技术（山东）有限公司健康管理师共同参与的专家团队。该团队通过开展健康讲座、个性化营养指导、义诊咨询等系列活动，将科学膳食与运动理念深度融入校园文化生活，助力师生建立健康生活方式。在此过程中，师生们也提出了不少关于体重管理和饮食方面的问题。

本期减重科普，我们就来谈一谈如何区分自己真的饿还是感觉饿？这个看似简单的问题，恰恰是科学管理体重的关键突破口。

01学会辨别真假饥饿

对于大多数身体健康的人来说，我们的饥饿感觉实际上受控于体内的血糖水平。当体内血糖水平下降时，大脑会通过释放饥饿素等激素促使我们主动进食；而在进食后，瘦素和胰岛素分泌增加则会适当抑制食欲。因此，要想真正管住嘴，首先要学会正确辨别身体是"生理性饥饿"还是"心理性饥饿"。

02重视情绪的作用

然而在现代快节奏生活中，熬夜渐成常态，许多人开始通过零食、夜宵等方式缓解压力。这些重油重盐高糖的食物如同"软性毒品"，会刺激多巴胺分泌形成成瘾机制，导致大脑频繁产生虚假饥饿信号，最终陷入"压力性暴食"的恶性循环。这正是许多人"年年减年年肥"的重要诱因——看似在满足饥饿，实则被情绪和成瘾机制所支配。

03应对假饥饿的小妙招

1.规律饮食是关键。每天按时进食三餐，避免血糖大幅波动。保持三餐间隔时间稳定在4个小时左右，比如早餐7-9点，午餐11-13点，晚餐17-19点。

如果因为其他原因没办法按时进餐，也可以常备一些低卡低脂的小零食，到点先垫一垫肚子，平稳体内的血糖水平，避免因为太饿或者饿太久导致暴饮暴食。

2.选择高饱腹感的食物。高膳食纤维、高优质蛋白的食物，如燕麦、蔬菜、鸡胸肉和鱼虾等食物能提供持久的饱腹感。同时，保持充足的水分摄入，有时身体会将口渴误认为饥饿。

3.转移注意力。很多人说减肥需要各种注意，只有闲人才能真正做到，忙到飞起的人根本没办法长期坚持！其实不是这样的，当我们在工作或学习期间饿了，可以去做一些不需要动脑子又费时的事情去做，比如打工族可以通过打印、跑腿、整理办公桌等工作分散对身体饥饿的注意力；学生党则可以听着歌散步、或者誊抄材料、DIY手工等方式，让自己“忙起来”。

4.运动和睡眠很重要。适当运动和充足睡眠有助于调节激素水平，减少饥饿感。但不要自己制造运动焦虑，有人因为觉得自己今天忘记运动，担心自己明天不会掉秤，从而在整个减肥期间压力很大。其实大可不必，胖子不是一口吃成的，减肥也不是一日之功，高质量的休息是为了更好地打赢减肥这场“持久战”。适当的运动能帮助我们提高新陈代谢的同时，感受多巴胺带来的快乐。

因此，以后当你再“感觉饿”的时候，先不要着急吃东西，不妨先理性地判断下，这是不是身体的真正需求，如此才能逐渐管住嘴，控制好体重！