爆发力的重要性

爆发力是瞬间爆发的力量，是在短时间内力量做出最大的功，能够在一瞬间爆发巨大能量。

较大的绝对力量是爆发力的基础。而爆发力也需要在相对力量中表现突出，比如体重和力量的相对值。爆发力更需要较高的核心力量配合。

所以爆发力离不开绝对力量、相对力量、核心力量。

爆发力表现优异的结果就是动作速度快，连贯性强，在力量爆发的一瞬间形成暴击，或者爆拉、爆提、爆推、爆抛、爆纵、爆跑等等。

爆发力不可长时间持续，它属于白色肌纤维中的快肌训练。通常定义爆发力分为：

1、高爆：30秒以内

2、中爆：30秒—5分钟以内

3、低爆：5—15分钟之间。

喜欢看拳击比赛的应该都知道，无论高中低爆发，这些是运动员必须具备的运动技巧。

比如我们看张志磊最近的比赛，刚开始他在体力充沛期间，也曾重拳击倒对手。虽然在后期耐力减退，防守较多，看似拳速很慢，但这种重拳依然具备相应的爆发力量。

回到正题：健身应该穿插爆发力训练，而不是只做增肌方式的力量训练。

我们都知道大重量可以提高一个人的绝对力量，但是慢速或偏向于静态的力量训练，大多是提高增肌所需的围度，对于爆发力来说，反而会拖慢了爆发力的输出。

所以在力量训练时应该穿插爆发力训练。爆发力不能长时间训练，这样的复合爆发动作练多了，会让人很快感到疲惫。

因为爆发力本身就不可持续。所以爆发力在平时训练中应该适量、适当穿插，避免太过劳累。

爆发力训练有什么好处呢？可以提高身体整体协调性，动作的迅捷、灵敏程度，以及反应能力。

说的再直白一点，爆发力可以预防老年痴呆。

所以不要误解，以为练了爆发力，就可以出去肆无忌惮的找人挑衅，记住了，打架成本很高。再者真正的街斗很多时候是械斗，就是任何物品都可以成为PK的器械，甚至凶器。

具体的爆发力如何训练？以下简单列举：

由于爆发力需要核心力量，所以建议更加注重深蹲、硬拉和腹肌训练。

1、深蹲

在轻量级深蹲时，附加深蹲跳，这是提高纵跃爆发力的基础，跳的高，窜得远，和此类训练有很大关系。

2、硬拉和高翻

在轻量级硬拉时，尽量训练一下高翻，高翻要求非常连贯的动作，对动作要领要求比较高。不过熟能生巧，这些在健身房练习的人较少，可以比葫芦画瓢先试试。

不过切记是轻量级，哪怕拿一个杠铃空杆比划，也是可以的。轻量级基本不会因为动作错误，而造成运动受伤。

高翻虽然是举重运动员的拿手好戏，但不要小看了举重，他们浑身都是爆发力。

3、复合动作的快推、快速离心。

杠铃快推

快推可以理解为在轻量级卧推时，做快速推起的复合动作。

又或者站姿快推，手握杠铃杆，做正前方的杠铃快推。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑也是提高爆发力，训练反应能力的快推动作，多穿插练习击掌俯卧撑，会降低动作的迟滞性，会提高大脑快速反应的肌肉记忆能力。

引体向上的短时间离杠

这个动作风险性较大，不具备一次性拉15个引体向上的，不建议尝试。

但是短时间制造离心力的引体向上，这是爆拉动作的王牌，也就是击掌引体。

击掌引体是引体6级难度，刚开始无需击掌，能快速离心，再抓住杠，这样就算是成功。

击掌引体要求核心力量，较为依赖惯性，可依靠身体摆荡助力，对于体重较轻者，成功的可能性较大。

4、快跑或阻力跑

大部分短跑运动员会训练此类动作，但是短跑也是爆发力的一种体现形式，更是提高短时间内起跑、爆跑的直观力量表现。

建议两种方法训练快跑

1、跑步机变速跑

比如正常跑是8-10之间，可以迅速提高速度至12-14以上，一分钟训练，再把速度调回来。

2、橡皮筋阻力带快跑

带有阻力的短时间快跑，可以提高快跑速度。

最后：爆发力在健身锻炼中很重要，经常穿插训练，可以使身体更加矫健，拥有更加完美的健康体魄。

健身在路上，加油！

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