每天这样“靠墙”拉一拉，坚持30天，全身都瘦了，人也年轻了！

墙是我最喜欢的居家瑜伽练习辅具，从阿斯汤噶倒立到瑜伽平衡姿势再到恢复性的仰卧姿势，一面墙可以增强你的瑜伽体位，不管你练什么瑜伽。

练习瑜伽，是一个不断找身体和心意的过程。墙提供了坚实、明确无误的支持和反馈，为创造新的神经通路和身心交流铺平了道路。无论目标是提供额外的支持还是学习启动肌肉，墙壁都是你最好的朋友。

墙壁对不同的姿势有不同的好处：

平衡姿势：提供支持和稳定性，有助于找到正确的对齐方式

倒立：提供稳定性和平衡，使倒立变得容易

恢复性姿势：提高舒适度，确保身体得到支撑，提供额外的姿势变化。

除了以前介绍的一些传统体式的靠墙练习，今天介绍一组全身拉伸，这套练习有效锻炼，拉伸全身，练完全身酸爽，一定要试试：

动作1

站立在离墙一臂长的瑜伽垫上，双手放在墙上，呼气，双手向墙上滑动，胸腔也向墙壁靠，感受胸腔和腋窝的拉伸，吸气，双手落回，同时拱起背部，下巴去找胸腔，重复练习5-10组。

动作2

双手抓住墙角，呼气，下蹲来到幻椅式，双脚压实垫面，大腿尽量与地面平行，吸气，回到站姿，踮起脚尖，重复练习5-10次。

动作3

站立离墙略大于一腿长的垫子上，右腿抬起，右脚放在墙上，双手抓住墙角，随着呼吸，屈膝，再伸直靠在墙上的腿，重复8-10次，然后换腿练习。

动作4

侧身站在离墙略大于以腿长的垫子上，抬起右腿，右脚放在墙上，与肩同高，右手放在右脚内侧，随着呼吸，让上半身向右腿靠拢，左手手臂伸直，也随着上半身的侧弯而向墙壁靠拢，重复8-10次，然后换边。

动作5

继续保持在刚才的位置，现在上半身向前屈，双手指尖放在垫子上，保持几次呼吸。

动作6

背对墙站立，右脚抬起放在墙上，向前屈，双手放在垫子上，几次呼吸后，在站立腿上动态练习屈膝，伸直的动作，屈膝时尽量让腹部和大腿靠拢，练习8-10组。然后换边。

动作7

四肢着地开始，双脚靠在墙上。将右脚跟靠近臀部，然后将右膝盖向后滑动，直到足弓和小腿靠在墙上。左脚向前移到双脚之间，进入弓步式。双手放在地上上支撑。吸气抬起胸腔，双手上举，可以的话向后抓住墙角，呼气，落回，重复5-10组。

动作8

侧身靠墙跪立，左腿屈膝，左脚放在垫子上，向外打开90度，右手伸直靠墙放置，左手放在左膝上，稳定后，左手抬起去抓右手腕，向右侧弯，然后放下左手，再向右侧弯，右手来到头顶上方，重复3-5次，然后换边。

动作9

侧身靠墙跪立，呼气，右手穿过左腋窝来到垫子上，头部，右肩落地，吸气，收回右手并向墙壁伸展，打开胸腔，重复5-10次，然后换边。

动作10

站立，上半身靠在墙上，呼气，慢慢向前屈，双手放在垫子上，微屈双膝，吸气，再慢慢回到站姿，背部靠在墙上，重复练5-10次。