【每日拉伸】精准拉伸高清动图教学（9）

拉伸小贴士

拉伸时不需要用蛮力，轻柔的拉伸反而能更好地放松肌肉，可以用瑜伽带、毛巾等辅助工具帮助完成动作，而不是强行完成动作。

精准拉伸高清动图（9）

动作一

拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌

以上图左侧为例，侧身靠墙站立姿势，身体挺直，左手屈肘置于墙面，肘与肩平或略低于肩部。手肘固定，缓慢向对侧旋转身体，感受胸大肌的拉伸。完成规定时间，然后换对侧进行。

3组，每侧15~30秒。

动作二

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、腹斜肌

如上图所示，坐在凳子上，右侧手臂伸直举过头顶，背部挺直。手臂向头顶延伸，身体向左侧侧屈，感受目标肌肉拉伸。保持该拉伸姿势15~30秒，然后还原动作，休息几秒，换对侧进行。

3组，每侧15~30秒。

动作三

拉伸肌肉：臀大肌、腘绳肌、髂腰肌

以上图为例，弓步姿势，前腿屈曲踩于跳箱或凳面，双手扶住膝部，后腿伸直踩实地面。髋部下压，感受目标肌肉拉伸，保持该拉伸姿势15~30秒，然后还原动作，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

动作四

拉伸肌肉：臀大肌、梨状肌

以上图为例，仰卧在瑜伽垫，左腿屈曲踩于垫面，右腿置于左腿上，双手抱住左侧大腿，使其靠近胸部，感受臀部拉伸。保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。

3组，每侧15~30秒。

动作五

拉伸肌肉：竖脊肌、腘绳肌、小腿三头肌

以上图为例，坐在瑜伽垫上，腿部伸直，脚尖回勾，脊柱屈曲，身体前倾，双手靠近脚尖，感受目标肌肉拉伸。在这个动作中，弓背是为什么更好地伸展竖脊肌。

3组，每侧15~30秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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