心理学：你要学会的是表达情绪，而不是情绪化表达

很多人都过这样的经历？

明明很在乎对方，一开口却变成指责：“你从来不考虑我的感受！”

工作压力大，回到家对家人不耐烦，事后又后悔。

遇到不公平的事，要么憋出内伤，要么爆发后让事情更糟……

这些，都是“情绪化表达”的典型表现。

从心理学的角度来说，真正影响人际关系的，往往不是情绪本身，而是表达情绪的方式。

“表达情绪”是健康的沟通，而“情绪化表达”则是失控的宣泄。

前者是增加关系的链接，让关系更加亲密，后者则是破坏关系，伤害对方的同时伤害自己。

所以，咱们今天从心理学的角度来聊聊，如何表达情绪，让关系更和谐，内心更平静。

1、表达情绪 vs情绪化表达

先来了解一下表达情绪和情绪化表达的差别在哪：

①表达情绪

“你迟到没通知我，我有点担心。”

“这个方案我觉得不太可行，因为……”

“我需要安静一会儿，我们晚点再聊。” 关键区别：

②情绪化表达

“你永远不把我当回事！”

“你们根本不懂，乱改什么！”

“别烦我！走开！”

简单点来说，表达情绪，是描述感受 + 聚焦问题，目的是解决。

但情绪化表达，是发泄情绪 + 攻击对方，目的是“赢”或“惩罚”。

当你不是想解决问题，而是想“赢”或“惩罚”的时候，矛盾就会进一步加深。

情绪化表达的本质，是试图用激烈情绪来让对方“认错”或“关注自己”。

但结果往往适得其反，对方要么反击，要么逃避，问题依然存在。这表明了，情绪化表达是不可取的。

2、为什么我们容易“情绪化表达”？

再来了解一下我们为什么容易控制不住情绪，情绪化表达。额，这其实是大脑的原始设定。

我们大脑里有个叫“杏仁核”的部分，它负责快速识别危险并触发情绪反应。

当感到威胁时（比如被忽视、被否定），它会立刻激活“战斗或逃跑”模式，让我们要么攻击（发脾气），要么退缩（冷战）。

但问题在于，现代社会中的“威胁”往往是心理层面的（比如不被尊重、感到委屈），而杏仁核不会分辨，它只会用最原始的方式反应。

美剧《摩登家庭》里，Claire和丈夫Phil吵架时，常常忍不住翻旧账、提高音量，但事后又后悔。

包括很多夫妻、恋人也是一样，情绪上头什么话都说，事后又后悔。

这从心理学的角度来说，就是典型的“情绪劫持”——情绪接管了理智，让人说出伤人的话。

但这并不是说不可控制的，我们是可以改变的。

正如心理学家丹尼尔·戈尔曼所说：“情绪化表达是大脑的默认设置，但我们可以通过练习，让理性重新接管方向盘。”

3、学会3个“表达情绪”的心理学技巧

①用“我语句”代替“你语句”

沟通时，要采用马歇尔·卢森堡的非暴力沟通。

“你语句”充满指责，容易触发对方的防御心理。而“我语句”只描述自己的感受，不攻击对方。

所以，用“我语句”代替“你语句”，把指责换成自己的感受。

比如，把：

“你整天玩手机！”换成 “我一个人做饭有点孤单，要不要一起聊聊？”

“你根本不在乎我！”换成 “最近我们交流变少了，我有点难过。”

②给情绪“命个名”

研究发现，当人能用语言准确描述情绪时（比如“我现在很焦虑”），大脑的杏仁核活跃度会下降，理性脑重新上线。

所以，把简单的愤怒，表达为：“我因为……感到不被尊重。”

把焦虑，表达为：“我对未知的结果有点担心。”

③设置“情绪缓冲期”

情绪爆发通常在6秒内达到峰值，之后逐渐回落。在激动时，先暂停6秒，深呼吸，再回应。

比如，在你觉得自己的情绪马上要“爆炸”时，离开现场，和对方说：“我需要冷静一下，10分钟后我们再谈。”

也可以让自己转移注意力，去洗手间洗个脸，或默数10个数，让大脑理性起来。

法国作家圣埃克苏佩里在《小王子》中写道：“语言是误解的根源，但也是桥梁。”

情绪本身没有错，错的是表达方式。真正的成熟，不是没有情绪，而是不被情绪控制。

毕竟，你要做情绪的主人，而不是情绪的俘虏。

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