哑铃全身塑形，超清动图演示

健身语录

真正的改变来自于

日复一日的坚持

哑铃全身塑形训练

哑铃-瑜伽球上斜夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

双手持哑铃，上斜仰卧在瑜伽球上，双腿分开，双脚踩实地面，保持身体稳定，双手向两侧张开，手肘微屈，做好动作准备。呼气，对抗哑铃，双手向上靠拢夹胸，感受胸大肌上束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

哑铃-俯身靠墙划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

双手持哑铃，靠墙背向站立，屈髋俯身，背部平直，臀部抵住墙面，保持身体稳定，双手自然向下伸直。呼气，对抗哑铃，屈臂上提，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

哑铃-俯撑划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

双手用哑铃俯撑在地面，双脚打开宽于肩部，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线。呼气，单臂支撑，屈臂后拉，收紧该侧背部；吸气，还原动作，换对侧进行。整个过程，身体要尽量保持稳定。

4组，每组20个。

哑铃-站姿双臂侧平举

目标肌肉：三角肌

双手持哑铃，站立姿势，收腹挺胸直背，双臂自然垂于身体两侧。呼气，对抗哑铃，双臂侧平举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组12~15个。

哑铃-单臂俯撑臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

单臂伸直，同侧手掌及膝盖支撑于平板凳，对侧手握持哑铃，上臂紧贴躯干，肘关节屈曲呈90°，支撑侧脚稳固踩地，维持身体平衡，避免重心偏移。呼气，对抗哑铃，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，控制动作，缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧12~15个。

哑铃-瑜伽球托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

双手持哑铃，跪姿双臂置于瑜伽球面，身体保持稳定，手臂自然伸直，做好动作准备。呼气，对抗哑铃，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

4组，每组12~15个。

哑铃-高脚杯跨步分腿蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手捧住哑铃置于胸前，呈高脚杯姿势，双腿跨步分腿，前脚踩于踏板，收腹直背挺胸。吸气，屈膝屈髋，大小腿成90°；呼气，臀腿发力，起身站立，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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