“百练不如多拉伸” ，5个动作坚持半年，腿细一圈，人也年轻了！

腘绳肌解剖学

腘绳肌由三块肌肉组成——腘绳肌半膜肌, 半腱肌和二头肌

沿着大腿后部，从坐骨((坐骨结节)到你的小腿上方，交叉在膝盖后面。腘绳肌弯曲膝盖，伸展并旋转髋部。

腘绳肌紧绷的常见原因经常锻炼，尤其是跑步和骑自行车。长时间坐着。收紧股四头肌、髋部和小腿。核心肌群和臀肌较弱(因为腘绳肌起到了稳定骨盆的作用)。骨盆前后过度倾斜。受伤。

在瑜伽中，有一类姿势，叫做向前弯曲，拉伸小腿和腿筋。事实上，它们拉长了身体的整个背部，后弯则打开身体的前部。你可以直立的, 坐立的和仰卧的练习向前弯曲。

如果你腿筋紧。这在很大程度上是因为坐姿限制了骨盆的运动(向前和向后倾斜)。如果你的骨盆过度前倾，你的腿筋会永久拉长，有撕裂肌肉或加重附着的风险。如果你的骨盆倾向于向后旋转(也许你的臀部屈肌也很紧)，你就有给下背部施加巨大压力的风险。

这里有一些方法，你可以改变前屈来保护自己免受伤害。

弯曲你的膝盖：弯曲膝盖可以让你的臀部向前倾斜，减轻下背部的压力。这在站立向前弯曲时特别有效，包括站立向前弯曲/布娃娃式和双角式。使用瑜伽砖：让地面离你更近也可以减少腿筋和下背部的压力。坐在长枕上：坐姿，垫高臀部可以让你的臀部向前倾斜，减轻下背部的压力。

以下这5个体式是一个经典的拉伸序列，旨在改善腿筋灵活性。我们从拉伸脚底开始，脚底与脚踝、小腿和腿筋相连。然后，在猫/牛式中前后倾斜骨盆，为下犬式中的正确排列做准备，在下犬式中，我们拉伸腿的后部，一次一个。然后我们进入扭转站立前屈—一个更强烈、更积极的腿筋拉伸。最后是，仰卧手抓脚趾伸展式—最安全和最有效的腿部后侧被动拉伸。

1.脚趾蹲

我们从脚趾蹲开始，伸展脚趾和脚底。尝试将耳朵、肩膀和臀部排成一条线，轻轻收缩腹肌。调整你的呼吸，保持5-10轮鼻呼吸。

2.猫/牛式

四肢着地来几轮猫/牛式。吸气牛式。呼气进入猫式。尝试在骨盆前后倾斜之间交替。打开你的髋部会让你在下犬式中有正确的姿势。

3.下犬式

抬起臀部到下犬式。保持膝盖微弯曲，骨盆前倾，将坐骨抬向天空。胸部向大腿方向放低，从手腕到臀部一直保持一条直线。慢慢伸直你的腿，伸展你的腿的后部。然后交替屈膝。

4.扭转站立前屈

将你的手慢慢移回到你的脚侧进入扭转站立前屈。将右手放在垫子上或右肩正下方的瑜伽砖上。吸气，弯曲右膝，左手抬向天空，仰视指尖。呼气，放松姿势，保持3-5次呼吸。然后在另一侧重复。

5.仰卧手抓脚趾伸展式

躺下来。抓住一根带子，把它绕在你左脚的脚掌上。伸直左腿，抬起，沿着带子向上移动你的手，把你的左大腿拉向胸部。保持这个姿势每侧10次呼吸。用鼻子吸气和呼气，保持脖子和肩膀柔软放松。

腘绳肌由特别坚韧的结缔组织组成，所以在体式中要花时间，可能需要几周甚至几个月来增加你的柔韧性。