晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了55岁，睡觉要尽量做到这几点 前几天坐诊，老陈头又来了，进门就拍大腿：“王大夫，我听您的话，不硬熬十点睡了，这几天头不昏了，连血压都稳当不少！”这话听得我直点头，要知道上个月他来的时候，脸色蜡黄，说自己天天晚上九点就躺床上，翻来覆去烙饼似的到后半夜，白天眼皮沉得像挂了铅。 估计不少老同志都跟老陈头一样，打小就听“早睡早起身体好”，觉得过了55岁，更得把这规矩刻在脑门上，十点前必须沾枕头，不然就慌得不行。可我今天就得跟大伙掰扯掰扯，这“早睡”的规矩，到了咱们这个年纪，还真不一定是金标准，弄不好反而害了自己。 为啥这么说？咱们先说说身体里的“生物钟老伙计”。年轻的时候，这老伙计劲头足，晚上十点准时发“困信号”，早上六点准点叫你醒，比闹钟还准。可过了55岁，这老伙计就有点“慢半拍”了，就像老座钟上了年纪，摆幅变小，走得也缓了。 有数据显示，55岁以上人群的生物钟会比年轻人推迟约1.5小时，也就是说，咱们的“困点”其实在晚上十一点半左右，“醒点”也会相应推迟到早上七点多。硬要在晚上十点前强迫自己睡，就好比让一个还没到饭点的人硬塞馒头，肯定咽不下去还堵得慌。 这还不算完，咱们的免疫系统也跟着“凑热闹”。年轻人熬夜伤免疫，那是因为他们的免疫细胞晚上十点到十二点是“交接班”的高峰。可咱们不一样，过了55岁，免疫细胞的“交接班时间”也往后挪了，改成了凌晨零点到两点。你要是十点就躺床上翻来覆去睡不着，免疫细胞还以为出了啥岔子，本该交接班的时候却乱了阵脚，反而没法好好“站岗放哨”。就像小区保安本该半夜换班，结果你硬让他们提前两小时换，不乱套才怪。 我常跟病人说，睡觉这事儿，就跟穿鞋似的，合不合脚只有自己知道，哪有统一的尺码？去年有个研究，跟踪了两千多名55岁以上的老人，结果发现，那些晚上十一点到十一点半之间入睡，早上七点到七点半醒来的老人，比那些强行十点前入睡的老人，患心脑血管疾病的风险低37%，记忆力衰退的速度也慢不少。这就说明，顺着身体的“老规矩”来，比硬守着老观念强。 那到底该怎么做才能睡个好觉？听我给大伙说几个实在招，都是我坐诊这么多年总结出来的，比那些花里胡哨的理论管用多了。 第一点，别跟“困意”较劲，等它来了再睡。要是晚上十点躺床上，翻了二十分钟还没睡着，别硬熬，起来干点啥。看看老报纸，或者用热水泡泡脚，水里加点艾叶，温乎的水漫过脚踝，舒服得很。等你觉得眼皮发沉，脑袋有点晕乎了，再去睡，保准沾枕头就着。记住，“等困睡”比“强迫睡”强十倍。 第二点，早上别睡“回笼觉”，哪怕少睡点也值。很多老同志早上六点醒了，觉得困，又躺回去睡，结果一睡就到九点，白天反而更没精神。这是因为咱们的睡眠分“深睡眠”和“浅睡眠”，早上六点以后基本都是浅睡眠，再睡就是“无效睡眠”。不如早上醒了就起来，拉开窗帘透透气，喝杯温热水，哪怕中午补个二十分钟的觉，也比睡回笼觉强。 第三点，睡前别碰“三件套”：浓茶、手机、饱饭。浓茶里的茶碱就像个“小皮鞭”，会抽着神经不让你睡；手机里的消息就像“小钩子”，勾着你一直看；饱饭之后肠胃就像“加班的工人”，吵着闹着要干活，神经根本没法放松。咱们这个年纪，肠胃和神经都禁不起折腾，睡前一小时就乖乖放下这些，准没错。 老话常说“六十耳顺”，其实睡觉也一样，到了咱们这个年纪，得“顺”着身体来，不能跟年轻时候比。就像孔子说的“七十而从心所欲，不逾矩”，睡觉的“矩”就是自己的身体感受，不是别人说的几点就几点。 最后再跟大伙说句掏心窝子的话，睡觉不是“完成任务”，不用卡着点较真。身体舒服，白天有精神，比啥都重要。要是实在睡不好，别自己瞎吃药，来医院看看，咱们一起找找原因，准能睡个好觉。 参考文献： 1. 《中国老年医学杂志》2024年第3期《55岁以上人群生物钟特征与睡眠质量相关性研究》； 2. 《中华预防医学杂志》2023年第11期《老年人群睡眠时长与心脑血管疾病风险的队列研究》。
