用南瓜板栗焖饭打开秋天
完美的应该是【西红柿南瓜板栗闷饭】
前两天刚刚做过，可惜没有拍视频。
西红柿的酸性环境帮助板栗中铁的吸收；
少量油脂既促进番茄红素溶解，
又让南瓜脂溶性维生素A、E利用率更高，实现“1+1+1>3”的抗氧化组合。
这样一锅红亮油润、酸甜软糯的“西红柿南瓜板栗焖饭”就完成了——主食、蔬菜、坚果一次到位，秋季滋补又护眼，适合全家老少！
【做法】
①备料
大米 2 杯（约300 g）
去皮板栗 120 g（对半切，易熟）
南瓜 200 g（1.5 cm 丁，选贝贝或板栗南瓜更甜）
西红柿 2 个≈250 g（十字烫水 30 s 后撕皮，切块更易出汁）
洋葱 1/4 个（切丝，提香降腻）
调味：生抽 1 大勺、盐 2 g、橄榄油/菜籽油 5 g（促番茄红素溶出）、黑胡椒少许
②炒制
热锅冷油→下洋葱炒香→加西红柿中火炒 1 min 至软烂出沙→放南瓜、板栗翻炒 1 min，让油脂均匀包裹。
③焖煮
把炒料倒入电饭煲，加米和清水（水量=平日蒸饭-10 %，南瓜会出水），淋生抽、撒盐。按“快煮”或“精煮”键即可。
④出锅
跳闸后焖 5 min，开盖撒黑胡椒，用饭勺兜底翻匀，让南瓜微碎、米粒吸饱番茄红油。三、小贴士 控糖/减脂：米饭可替换 30 % 糙米或藜麦；油限 5 g，不加糖也自带南瓜板栗清甜。宝宝版：板栗切更小粒，西红柿去皮去籽，减少纤维粗感；盐减半。防胀气：脾胃虚寒者焖饭时加 2 片姜，可中和西红柿凉性]。
